この記事では私が体験したカフェイン断ちの経験を元に、「カフェイン断ちのやり方」のモデルプランを提案しています。
カフェイン断ちを始めたいけど、どうすれば良いの？注意点は？
カフェイン断ちってどれくらいの期間が必要なの？続けるコツは？
といった疑問にお答えしていきます。
なお、カフェイン断ちは病気などのない健康な時に取り組むことをお勧めします。
またこの記事はあくまで健康な成人の方に向けて書いています。持病のある方、妊婦さん、授乳中の方や体調に不安のある方はまずはお医者さんに相談してくださいね。
この記事の構成はこんな感じです。
- 目指すゴール
- カフェイン断ち 準備編
- カフェイン断ち 実践編
- カフェイン断ちを成功させるコツ
このモデルプランのゴールは？
はじめにお伝えしたいことがあります。
このモデルプランで達成できるゴールについてです。
カフェイン断ちをする＝カフェインを全く摂らないようになりたい、といった目標がある人もいるかもしれませんね。
しかしこのプランで目指すゴールは、カフェインを完全にカットする生活を一生送り続けることではありません。
今まで摂りすぎていたカフェインを一旦完全に断つことで体をリセットし、カフェインに振り回される生活から自由になることです。
カフェイン摂取を完全にカットするのはカフェインの作用に慣れきってしまった体をリセットするための１週間程度。
リセットした後は、個々人のカフェイン許容量に合わせてカフェインを摂ってもOKとしています。
最終的には、カフェインを摂りすぎることなく快適な生活を送る”カフェインレス生活”を目指しています。
目指すのはカフェインレス生活
カフェインレス生活の良いところは、今までの習慣を変えすぎないところ。
今まで日常的にカフェイン飲料を口にしていた習慣をゼロにするのはとても難しいことだと思います。
カフェイン飲料を完全にカットしてしまうのではなく、今まで飲んでいたコーヒーや紅茶をディカフェ に変えたり、たまにはカフェイン飲料を飲んでもOK。
それに、私たちの生活はカフェインに囲まれています。カフェやコンビニでも、カフェイン入りの飲料が大半を占めていますし、付き合いなどの様々な状況によってはカフェインを避けられないこともあると思います。
意に反してカフェインを摂ることになった時も、”まぁしょうがない”と思えるように、ゆるく気持ちを保つことがカフェインレス生活を長く続けるコツだといえます。
この記事で提案しているカフェイン断ちモデルプランは、そんなカフェインレス生活に移行するためのものです。
カフェイン断ちによって得られるメリット・デメリットについてはこちらの記事で紹介していますので、まだご覧になってない方は読んでみてくださいね。ちょっと長い記事ですが、時間がない方は見出しでサクッとチェックしてみてください。
モデルプランの概要
カフェイン断ちのスケジュールを３つのフェーズに分けました
フェーズ１： １日目〜２日目 ノンカフェイン期間
まずはカフェインを完全カット。
ドリンクはディカフェ も選ばず、ノンカフェインだけを飲みましょう。
この期間が一番辛いはず！できれば仕事や用事を入れず、のんびり過ごしましょう。
フェーズ２： ３日目〜１０日目 離脱症状を徐々にクリア ノンカフェイン期間
辛い離脱症状が徐々に楽になってきます。
カフェインの作用に慣れきってしまった身体がカフェイン無しの状態に慣れていきます。
ここでカフェインをとってしまったらもったいない。まだドリンクはノンカフェインだけにしましょう。
フェーズ３： １１日目〜３０日目 ディカフェ解禁・たまにカフェイン入りも
この頃にはカフェイン断ちに成功し、カフェイン断ちのメリットを存分に感じているでしょう！
この時期はいわばカフェインレス生活への移行期間。
飲みたければ少しずつカフェインを摂ってもOKですが、飲んだ後の体調の変化をよく見つめましょう。
詳しくはこの後の実践編で解説しています。
まずはざっくりと流れを頭に入れて、準備を始めましょう！
カフェイン断ち 準備編
前提として、離脱症状の重さは人それぞれ
これまでどれだけの量のカフェインを習慣的に摂取してきたかによって離脱症状の程度が変わってくると言われています。
私の場合、カフェイン断ちをする前の生活では毎日500〜600mgほどのカフェインを摂取していました。これは健康に害がない最大摂取量*とされる400mgを大きく上回る数値です。
自分が普段どれだけ摂取していたのか？わからない方はこの表を参考にしてください。
私がカフェイン断ちをした時に経験した離脱症状は、強烈な頭痛と眠気、倦怠感でした。まるでインフルエンザにかかった時のようなその症状は、日常生活を送るのが困難になるほど。
一方で人によってカフェインの感受性・代謝や摂取量は異なるので、普段と変わらないという人もいるかもしれません。
一般的には”頭痛や著しい疲労感、眠気、不快気分、抑うつ気分、怒りっぽさ、集中困難など”**といった離脱症状があるといわれています。
参考：
*欧州食品安全機関（EFSA）
**https://www.e-heartclinic.com/kokoro-info/special/mental_7.html
カフェイン断ちをするスケジュールを決めよう
実は一番大事なのがスケジュール確保かもしれません。
離脱症状が一番辛いであろう１〜２日目を乗り切ることが最大のポイントだと思います。
土日が休みの人はその週末を使って一番辛い時間を乗り切りましょう。３〜４日の連休があればなお良いですね。
できれば予定もあまり入れずに自宅で寝ていられる環境や、出先であっても座っていられる・横になれるような環境を作りましょう。
私は始めの１〜２日は本当に何もせず、横になって動画ばかり観て過ごしていましたw
スケジュールの確保は大変ですし、何もできない場合もあるため時間を無駄にしている感覚があるかもしれませんが、カフェイン断ち後の生産性が上がるのであれば必要な投資とも言えるかもしれません。
事前に飲み物を準備しておこう
カフェイン断ちは好みのノンカフェイン・ディカフェ 飲料があれば、より成功しやすくなります。
これまでのカフェイン飲料を楽しむ時間を、別の楽しみで上書きしましょう。
初めはちょっと贅沢してお高めの物を買ったりするのも良いかもしれないですね。
これを飲むのが楽しみ！と思えるような物を準備して、モチベーションをあげましょう。
大抵のコンビニなどでは麦茶か爽健美茶・十六茶くらいしかノンカフェインのものがないので、あらかじめ用意しておくとコーヒー・紅茶・烏龍茶・緑茶・ジャスミン茶・ほうじ茶の誘惑に負けにくくなると思います。
ちなみに、、、
・ノンカフェインはカフェインを全く含まないもの
・ディカフェ ・カフェインレスはカフェイン入りのコーヒーやお茶から９０％以上のカフェインを除去したものやもともとカフェインを少量しか含まないもの
★POINT：
ノンカフェインとディカフェ ・カフェインレスの両方でお気に入りを見つけるとカフェイン断ちが一気に楽しくなりますよ！
ノンカフェインの飲み物
カフェインを全く含まないノンカフェインのドリンクには、
麦茶、ルイボスティー、そば茶、黒豆茶、ブレンド茶（爽健美茶や十六茶）、ハーブティー、フルーツティー、ごぼう茶、生姜湯、、、etc
などが挙げられます。薬局やスーパーなどに売っていることが多いですよ。
または無印良品のノンカフェイン商品が種類豊富で工夫されたフレーバーが多いので、私はいつも楽しんで飲んでいます。
ディカフェ ・カフェインレスの飲み物
日本ではカフェインレスと表記されるものは９０％以上のカフェインが除去されています。
ディカフェ コーヒーのおすすめはこちら
ディカフェ 紅茶のおすすめはこちら
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ノンカフェインの鎮痛薬
カフェインを含まない鎮痛薬もあるようですので、心配な方は試して見てください。
私自身は普段から鎮痛剤は飲まないので、なしで過ごしましたが離脱症状を和らげてくれるかもしれません。
カフェイン断ち 実践編
フェーズ１： １日目〜３日目 ノンカフェイン期間 辛い離脱症状を乗り切ろう
まずはカフェインを完全にカットし、カフェイン断ちをスタートさせましょう。
はっきりと言いますが、この期間が一番辛いと思います。
冗談ではなく日常生活を送ることが困難になったり、仕事にならないほど辛いかもしれません。激しい頭痛と倦怠感、眠気、まるで高熱を出した時のような体調不良と不快感が襲って来ることがあります。
それまでに摂取してきたカフェインの量によって離脱症状の重さが変わって来ると言われているので、もし離脱症状があまり辛くないという方は喜びましょう。
いつも飲んでいるコーヒーやお茶が飲めず、飲み慣れないノンカフェインのお茶が味気ないと思う方もいるかもしれませんね（汗）でも、カフェイン断ちが終わるまでは頑張って我慢しましょう。
頭痛薬を飲む方もいるかもしれませんが、鎮痛剤にはカフェインが入っていることが多いので、もし飲むのであればカフェインフリーのものを選ぶと良いですね。
フェーズ２： ４日目〜１０日目 まだまだノンカフェイン期間 徐々に離脱症状をクリアして身体が変わってきます
一番辛い１〜３日目を乗り越えられたら、もうカフェイン断ちはほぼ成功と言えるでしょう！
まだ離脱症状が残っている人もいると思いますが、引き続きコーヒーやお茶は我慢して、ノンカフェインだけで過ごしましょう。
私は５日目くらいまではまだ軽いだるさといった離脱症状がありました。人によってはもっと早い日数で離脱症状を感じなくなることも、またはもっと長い期間離脱症状に苦しむ人もいるかもしれません。
引き続き、カフェイン断ちに成功した時のメリットや、今まで悩まされていた依存症状を思い浮かべて、モチベーションを再確認しましょう！
フェーズ３： １１日目〜３０日目 ディカフェ解禁・たまにカフェイン入りも OK 自分にあったカフェイン量を見つけよう
この頃には離脱症状はなくなり、もうほぼ通常の生活が送れていると思います。
見事に辛い時期を乗り越え、カフェイン依存状態を断ち切ることができました！朝起きても頭がぼーっとしたり、頭痛に悩まされることはなくなっているでしょう。
朝のコーヒーを飲まなくても、頭はスッキリ。なんだか新しい人生が始まるようなw、すがすがしい気持ちが湧き上がってきます。
カフェイン断ちに成功したからといって、いきなり普通のカフェイン入りドリンクを飲むことはお勧めしません。コーヒー、紅茶が飲みたければディカフェ のものにしましょう。
この時期はいわばカフェインレス生活への移行期間。
試しにまずはディカフェ を飲んでみて、眠れなくなったりしないか、カフェインが切れた時に体調が悪くならないか、よく観察しましょう。
また、たまには飲みたくなったらカフェイン入りの物を口にすることも大切です。
まずは１杯で様子を見て、自分の体の変化を見つめましょう。
カフェインを控える生活に慣れることが大切です。
３０日目が終わる頃には、お気に入りのカフェインレス飲料も増えたりして、無理なく自然にカフェインレス生活を送ることができているはずです。
カフェイン断ちを成功させるコツ
メリットを思い浮かべる
カフェインから解放されたら、生産性が上がったり、肌が綺麗になったり、気持ちが明るくなったり、様々なメリットがまっています。
常にメリットを思い浮かべてモチベーションを上げましょう！
好きな動画・映画を観て自分を甘やかす
辛い離脱症状の時期は、無理に何かをしようと思わない方が良いです。
心構えとしては、インフルエンザにでもかかったことにして、思いっきり休みましょう。
何か楽しいこと、例えばシリーズ物のドラマを観たりすれば時間が早く過ぎますよ！
離脱症状を繰り返したくないという強い意志を持つ
離脱症状が辛ければ辛いほど、こんな思いは２度としたくないと思うでしょう。
辛くても、一時耐えることで、今まで悩まされた依存症状とサヨナラすることができます。
今体験している辛さを意志の強さに変えて、数日間だけ耐えましょう！
カフェイン断ちの注意点
意外なものにもカフェインが入っています
身近なものだと、コーラ、チョコレート、ココア、眠気覚ましのガム、鎮痛剤といったものにはカフェインが入っています。
気づかずにカフェインをとっていた、とならないように気をつけてくださいね。
カフェイン断ちの注意点
この記事ではあくまで健康な成人の方で、病気疾患や妊娠・授乳中ではない方に向けて書いています。
カフェイン断ちをするきっかけの多くにカフェイン切れによる体調不良やカフェイン依存があると思いますが、体調不良の原因が他の病気疾患にある場合もあります。
カフェイン断ちをするとひどい離脱症状が出る場合がありますので、元々の病気疾患や体調に影響を与えないためにもまずはお医者さんに相談してみてください。
頭痛が辛い、もう耐えられないと思ったら、、
本当に無理、このままでは仕事に支障が出る、人間関係にも支障が出そうだ、となった場合は少量のカフェイン25mg程（コーヒー50ml程度）をとるのもありかもしれません。
離脱症状は再びカフェインを使用すると30～60分以内で速やかに軽減します。それまでの使用量より少ない量のカフェイン使用は、離脱症状の予防や減弱に役立つかもしれません。
https://www.e-heartclinic.com/kokoro-info/special/mental_7.html
さいごに
以上、私が体験したカフェイン断ちの経験を元にまとめたモデルプランを紹介させて頂きました。
カフェイン断ちの素晴らしさを多くの方に知ってもらいたいという気持ちでまとめてみましたが、この記事を読んでくださった方の少しでもお役に立てていれば嬉しい限りです。
